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Optimale Schlaftemperatur – Wie warm sollte das Schlafzimmer sein?

Letztes Update am 25.11.2021 | Verfasst von Kevin | Überprüft von Bernd Diederich | 6 min.

Optimale Schlaftemperatur

In aller Kürze:

Liegst du nachts oft im Bett und kannst nicht einschlafen? Oder ist dir immer zu warm und du schwitzt? Dann bist du hier genau richtig! Die Temperatur in deinem Schlafzimmer ist entscheidend und bestimmt die Qualität des Schlafes. In diesem Ratgeber erklären wir dir, welche Temperaturen am besten für dein Schlafzimmer geeignet sind und welche Faktoren Einfluss darauf haben. Du wirst erfahren, wie du die Schlafqualität verbessern kannst und wieso wir die Nachtruhe überhaupt brauchen.

Inhaltsverzeichnis

Wieso ist Schlaf so wichtig?

Der Mensch hat eine innere Uhr, die auch als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Dieser dauert fast genau 24 Stunden und es beeinflusst die Körpertemperatur, den Melatonin-Spiegel und den Cortisol-Spiegel.

Wir schütten Melatonin abends aus, sobald es dunkel wird und die Körpertemperatur sinkt beim Schlafengehen. Cortisol wird am morgen ausgeschüttet, wenn man aufwacht.

Es gibt zwei Typen, die Frühaufsteher und die Nachteulen. Die innere Uhr einer Nachteule ist etwa 2-3 Stunden hinter der eines Frühaufstehers.

In jedem Fall empfehlen Schlaf-Experten einen Schlaf von 7 bis 9 Stunden jede Nacht für eine optimale Erholung. Ein regelmäßiger Schlaf mit einer Dauer unter 7 Stunden kann zu starken Beeinträchtigungen der Gesundheit führen.

Viele Menschen schlafen unter der Woche weniger als 7 Stunden und rechtfertigen es damit, dass sie am Wochenende länger schlafen würden. So funktioniert das jedoch leider nicht, da man Schlaf nicht nachholen kann. Der Körper braucht den Schlaf jede Nacht und der sollte am besten von hoher Qualität sein.

Im Schlaf passieren einige interessante Dinge, die notwendig sind. Schlaf ist die beste Medizin bei vielen Krankheiten, denn das ist die Zeit, die der Körper zur Regeneration benutzt. 

Das Gehirn verarbeitet, was man über den Tag gelernt und erlebt hat. Deswegen gibt es auch die Redewendung „Eine Nacht darüber schlafen“. Man hat oft am nächsten Tag eine Lösung zu einem Problem, bei dem man am Vortag noch ratlos war.

Ein ausgeschlafener Körper hat viele positive Auswirkungen und daher ist Schlaf notwendig.

Wie einschlafen, wenn man Probleme hat?

Nun wissen wir wie wichtig Schlaf ist, aber hast du Probleme beim Einschlafen? Wir geben dir ein paar Tipps, die dir bei Schlafproblemen aushelfen können.

Eine Routine entwickeln ist sehr hilfreich für den Körper. Wenn du jede Nacht um 23 Uhr schlafen gehst und um 7 Uhr morgens auswachst, dann ist dein Körper daran gewöhnt. 

Dabei ist es am besten, wenn die Zeiten immer gleich bleiben, egal ob Wochenende oder unter der Woche. Nach einer gewissen Zeit, fällt es dir einfacher einzuschlafen und du wachst morgens auch ohne Wecker zu derselben Zeit auf.

Smartphones halten uns auch vom Schlafen ab. Das Blaulicht, das von den Geräten kommt, hält uns davon ab Melatonin auszuschütten, was uns müde macht. Du solltest dein Smartphone nicht mit ins Schlafzimmer nehmen und es kaum benutzen kurz bevor du schlafen gehen willst. 

Viele Menschen nehmen gerne ihr Smartphone in die Hand, wenn sie im Bett liegen und nicht schlafen können. Dabei wäre ein Buch lesen die bessere Alternative.

Ein heißes Bad direkt vor dem Schlafen gehen, ist der beste Tipp zum Einschlafen. Vor allem, wenn alles andere dir nicht hilft. Es macht dich viel entspannter, was es schon einfacher macht. 

Das wichtigere ist jedoch die Körpertemperatur, sie steigt während dem Bad. Wenn du danach schlafen gehst, dann sinkt deine Körpertemperatur schneller, wodurch du besser einschlafen kannst.

Solltest du keine Badewanne haben, dann sorge einfach dafür, dass dein Schlafzimmer die optimale Schlaftemperatur hat. Das ist der nächste Tipp, denn die Schlaftemperatur ist sehr wichtig. Im Folgenden werden wir mehr auf die Temperatur im Schlafzimmer eingehen und welchen Einfluss sie auf den Körper hat.

Sollte keine dieser Tipps dir helfen, kannst du hier noch ein paar mehr finden.

Was ist die optimale Schlaftemperatur?

Also was genau ist die optimale Schlaftemperatur? Wir sagen es dir gleich und erklären dir auch wieso!

Der Körper hat eine Normal-Temperatur zwischen 37,5 °C und 38 °C. Im Schlaf sinkt die Körpertemperatur bis zu 1 °C und der gesamte Körper hat dieselbe Temperatur. Das ist nicht immer der Fall, wenn man wach ist, sind Hände und Füße meist kälter als der restliche Körper.

Schlaf-Experten empfehlen eine Schlafzimmertemperatur um die 18 °C, damit dein Körper ohne Probleme die Temperatur runterfahren kann.

Schlafzimmer mit zu hohen Temperaturen können durch Überhitzung zu Problemen beim Schlafen führen. Wenn dir im Bett zu heiß ist, kannst du nur schwer einschlafen und schwitzt die ganze Nacht.

Die Temperatur sollte jedoch auch nicht zu niedrig werden, sonst frierst du die ganze Nacht. Die Heizung solltest du aber nicht die ganze Nacht eingeschaltet haben. Für einen optimalen Schlafkomfort sind 18 °C perfekt geeignet.

Die optimale Schlaftemperatur ist jedoch nicht immer einfach zu erreichen, da es viele Aspekte gibt, die die Temperatur beeinflussen. Im Folgenden geben wir dir Tipps, wie du die optimale Schlaftemperatur in deinem Schlafzimmer erreichen kannst.

Was beeinflusst die Temperatur im Schlafzimmer?

Es gibt mehrere Faktoren, die einen Einfluss auf die Temperatur in deinem Schlafzimmer haben. Manche sind abhängig von der Jahreszeit und andere gelten immer. Wir erklären dir genau worauf du achten solltest, damit du die perfekte Schlafzimmertemperatur erreichen kannst.

Sommer

Im Sommer solltest du versuchen, dass die Sonne dein Schlafzimmer nicht zu sehr erhitzt. Ansonsten wird dir im Schlaf zu heiß, du schwitzt und hast auch Probleme beim Einschlafen. Am besten öffnest du das Fenster morgens direkt nach dem Aufstehen, solange es noch kühl draußen ist.

So kommt frische Luft ins Zimmer und die Raumtemperatur kann etwas sinken. Dann kannst du das Fenster wieder schließen und die Rollläden auch. So kann die Sonne dein Schlafzimmer nicht über den Tag zu sehr erhitzen.

Winter

Im Winter sollte die Temperatur im Schlafzimmer nicht zu niedrig werden. Du solltest du die Heizung über lange Zeit anlassen, damit der Raum eine angenehme Wärme hat und nicht abkühlt. Ansonsten braucht es länger, um die Wärme wieder zu erreichen.

Zwischendurch ist ein Stoßlüften zu empfehlen. So kommt frische Luft herein, was auch sehr wichtig im Schlaf ist. Die Heizung sollte über Nacht ausgeschaltet sein, ansonsten ist die Schlafzimmertemperatur zu hoch und dir würde zu heiß werden.

Matratze

Es gibt noch andere Aspekte, die unabhängig von der Jahreszeit die Schlaftemperatur beeinflussen. Deine Matratze sollte die richtigen Eigenschaften haben, damit dir nicht zu warm wird. Deswegen sollten Matratzen atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend sein.

Die beste Luftzirkulation bekommst du mit einer Federkern-Matratze, da es Freiraum zwischen den Federn gibt. Wenn du nachts oft schwitzt, können wir dir diese Matratzen-Art am ehesten empfehlen.

Wenn du eine Matratze aus Schaum bevorzugst, dann wäre eine Kaltschaum-Matratze zu empfehlen. Der Schaum ist der atmungsaktivste und kann so für ein gutes Schlafklima sorgen.

Bettdecke und Bettwäsche

Neben der Matratze ist auch die richtige Bettdecke und Bettwäsche wichtig. Baumwolle wird für beides oft verwendet und ist auch sehr gut geeignet, da es sehr gut Feuchtigkeit aufnehmen kann. Wir können auch Bettwäsche aus Seide und Leinen empfehlen, da beides feuchtigkeitsregulierend ist und die Seide zusätzlich kühlend wirkt.

Die Bettdecke sollte im Winter dicker sein, damit du nicht zu sehr frierst, aber atmungsaktiv sollte es trotzdem sein.

Schlafbekleidung

Dein Schlafanzug hilft dabei dich im Winter warm und im Sommer kühl zu halten. Genau wie bei der Bettdecke und Bettwäsche solltest du hier auch auf das Material achten. Für eine gute Atmungsaktivität sind Baumwolle, Satin, Seide und Polyester zu empfehlen. Im Winter sollte es einfach ein langärmeliges Modell sein, dieselben Materialien wie im Sommer sind hier auch geeignet.

Luftfeuchtigkeit

Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer ist ein weiterer wichtiger Aspekt, der zur Schlaftemperatur beiträgt. Diese sollte immer zwischen 40 % und 60 % liegen. Im Winter ist die Luftfeuchtigkeit oft niedriger durch ständiges Heizen.

Die richtige Luftfeuchtigkeit ist besonders wichtig, wenn man krank ist. Denn eine trockene Luft kann das Immunsystem schwächen. Daher sollte die Raumtemperatur und die Luftfeuchtigkeit immer gut ausgeglichen sein.

Wenn du all diese Faktoren in Betracht ziehst, kannst du einfach für eine optimale Raumtemperatur und somit einen hohen Schlafkomfort sorgen. Natürlich ist es nicht immer einfach, die Temperaturen auf den Grad genau zu erreichen. Es sollte in dem Bereich von 18 Grad Celsius sein, aber nicht mehr als 2 Grad Unterschied.

Fazit

Die Temperatur des Schlafzimmers ist für einen guten Schlaf besonders wichtig. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt um die 18 °C. Sie ermöglicht dem Körper seine Temperatur, um etwa 1 °C zu senken. So hast du weniger Probleme einzuschlafen und erreichst eine bessere Schlafqualität.

Menschen denken oft, dass sie ohne Probleme mit 6 Stunden Schlaf auskommen. Der Körper kann sich aber nicht daran gewöhnen, es bringt nur negative gesundheitliche Aspekte mit sich. Deswegen solltest du die Nachtruhe auch ernst nehmen.

Häufige Fragen zur optimalen Schlaftemperatur

Die Körpertemperatur muss etwas sinken vor dem Einschlafen, dafür sind 18 Grad die optimale Temperatur. Darüber würde man schwitzen und darunter zu sehr frieren.
Kleinkinder können ähnlich wie Erwachsene bei einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad schlafen.
Ja, du kannst auch im Schlafzimmer heizen, aber nicht nachts. Die Temperatur sollte nachts bei 18 Grad liegen. Wenn du während de Tag nicht heizt, könnten es schnell unter 18 Grad werden. Du solltest aber auch zwischendurch Stoßlüften, damit frische Luft in das Zimmer kommt.

Man sollte nicht zu kalt schlafen, eine Temperatur von 18 Grad ist optimal. Das erhöht die Schlafqualität, denn so wird einem nachts nicht zu heiß. Die Körpertemperatur muss etwas sinken nachts, das ist einfacher, wenn es etwas kühler ist.

Bei einer Erkältung ist auch eine Temperatur von 18 Grad optimal. Wichtiger hier ist die Luftfeuchtigkeit, die sollte zwischen 40% und 60%, so sind Schleimhäute nicht von trockener Luft gereizt.
Im Winter sollte die Schlafzimmertemperatur wie im Sommer 18 Grad betragen. Du kannst eine Wärmere Decke verwenden, damit du nicht frierst.
Kevin - Schlaf Experte
Kevin - Schlaf Experte

Mein Name ist Kevin und ich lebe mit meiner Famile in Nordeutschland. Ich arbeite als freiberuflicher Schreiber und unterstütze das SchlafGuru Team bei den Erfahrungsberichten. Du kannst Dir gar nicht vorstellen, wieviel Spass es macht eine Matratze persönlich nach unseren internen Richtlinien zu testen und dann darüber auch zusammenfassend zu berichten. Ich bin davon überzeugt, dass SchlafGurus die Nr.1 unter den Testern auf dem Deutschen markt werden kann.

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