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Wie kann ich schneller einschlafen? Die besten 20 Tipps, wie du schnell einschlafen kannst (2021)

Letztes Update am 14.09.2021 | Kevin | 6 min.
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In aller Kürze:

Hast du Probleme damit abends schnell einzuschlafen? Damit bist du nicht alleine. Deshalb haben wir in diesem Ratgeber 20 Tipps gesammelt wie du schnell einschlafen kannst.

Probleme beim Einschlafen sind wirklich lästig und sorgen dafür, dass viele Menschen dem Gang ins Bett bereits mit Sorge entgegenblicken.

Nacht für Nacht beim Schlafengehen wälzen und nicht wissen, wie man sich helfen kann, belastet die Psyche[1].

Wir haben 20 Tipps, die dir bei deinem Schlafproblem helfen und die dafür sorgen, dass du wieder entspannt ins Bett gehen kannst!

Eine Tasse Tee vorm Schlafen gehen

Schnell einschlafen und dann besser schlafen mit Tee? Klingt verrückt, dein Körper aber ist begeistert, wenn du ihm einen gute Nacht Tee präsentierst, damit er besser schlafen kann.

Und hier sind bei Weitem nicht nur klassische Sorten wie Baldriantee oder Kamillentee gemeint. Es gibt weit mehr Sorten, die beim Einschlafen helfen und deinen Körper zur Ruhe kommen lassen. Prominente Beispiele sind Wacholderbeerentee, Lavendeltee, Passionsblumentee oder auch Tees mit Melisse.

Vor dem Schlafen lüften

Tipp 2 ist existenziell für alle, die es besonders warm und muckelig im Schlafzimmer haben möchten. Was angenehm im Wachzustand ist, kann dich am Einschlafen hindern!

Deine Schlafqualität wird deutlich gesteigert, wenn du vor dem Zubettgehen einfach noch einmal frische Luft ins Schlafzimmer lässt.

Nachts reicht eine Temperatur von 18 Grad aus, um die optimale Schlaftemperatur zu erzielen. Und wenn du frierst, kannst du dir mit dem Tee aus Tipp 1 innere Wärme holen.

Typisches Hausmittel Milch mit Honig trinken

Tipp 3 ist ein Hausmittelchen, was schon die Urgroßmutter kannte. Es soll das Einschlafen erleichtern.

Wissenschaftlich bewiesen ist das zwar nicht, doch im Bett macht sich schnell eine wohlige Wärme breit, wenn du die sättigende, entspannend-warme Milch getrunken hast. Auch wenn der Effekt eher psychisch als körperlich ist, hat er seine Daseinsberechtigung, wenn du dadurch schneller einschlafen kannst.

Schäfchen zählen, um den Schlaf anzustoßen

Erstaunlicherweise reagiert unser Gehirn am Abend tatsächlich darauf, wenn wir Schafe zählen.

Allerdings hat diese Einschlafhilfe nichts mit den Schafen an sich zu tun. Es geht lediglich um die monotone Tätigkeit, die wir dir in Tipp 4 vorschlagen.

Das Zählen lässt dich schneller einschlafen, weil dein Gehirn sich langweilt und du müde wirst. Du kannst allerdings auch Raben zählen oder Kühe oder irgendetwas anderes.

Bei diesen Tricks geht es nur um die Tätigkeit, nicht um die Schafe an sich.

Das Bett als Wohlfühloase

Tipp 5 richtet sich an deine Umgebung. Dein Bett ist das Zentrum des gesunden Schlafs. Wenn du dich darin nicht wohlfühlst, wirst du länger wach liegen und nicht einschlafen können.

Sorge dafür, dass deine Bettwäsche regelmäßig gewechselt wird, dein Laken bequem und für dich angenehm ist und keine Störfaktoren im Bett zu finden sind. Dekorationen oder lästige Kissen haben nichts im Bett verloren und dürfen ruhig aussortiert werden.

Kein Alkohol vor dem Zubettgehen

Kennst du das Phänomen, dass du dich nach einem Glas Wein schwer und müde fühlst und du eigentlich am liebsten Schlafen würdest?

Im ersten Moment kann es sogar passieren, dass du schneller einschläfst, doch mit hoher Wahrscheinlichkeit wirst du in der Nacht wach. Denn der Körper ist in Aufruhr und strengt sich damit an, den Alkohol abzubauen. Du schwitzt, du wirst unruhig, dein Herz schlägt schneller.

Viele Personen, die regelmäßig vor dem Zubettgehen Alkohol trinken, leiden schnell unter Schlafstörungen.

Kein Koffein nach 16 Uhr trinken

Abends noch eine Tasse Kaffee? Keine gute Idee! Das Koffein wirkt anregend und es ist bei Weitem nicht nur im Kaffee enthalten.

Auch die Cola nach dem Sport oder das Stück Schokolade abends nach 20:00 Uhr kann dich wachhalten. Selbst Schokolade enthält den Muntermacher, was die meisten Menschen gar nicht wissen. Übrigens, auch wenn du einen Tee vor dem Einschlafen trinken willst, musst du aufmerksam sein.

Während ein Lavendeltee hilft, ist ein Schwarzer Tee oder ein Grüner Tee eher für den Tag geeignet, denn er hält dich munter.

Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen

Computer, Fernseher, Smartphone, viele Geräte haben ihren Platz im Schlafzimmer und sie hindern dich daran einzuschlafen. Der Grund ist nicht etwa, dass dein Kopf aufgrund der Berieselung durch das Smartphone nicht abschalten kann, sondern dass das Blaulicht die Bildung von Melatonin verhindert.

Melatonin ist dafür verantwortlich, dass dein Körper und Kopf bereit sind einzuschlafen. Zu wenig Melatonin bzw. der Abbau dessen sorgt dafür, dass du wieder munter wirst. Wenn du morgens aufwachst, wird die Melatonin Produktion zurückgeschraubt, damit du am Tag genug Energie hast.

Ein geregelter Schlafrhythmus

Was Eltern ihren Kindern schon in früher Kindheit predigen, hilft tatsächlich beim Einschlafen!

Ein geregelter Schlafrhythmus. Rituale wie diese, über einen längeren Zeitraum angewandt, verbessern den Schlaf.

Denn der Biorhythmus erkennt die Wiederholungen und so kannst du beinahe automatisch einschlafen, wenn eine gewisse Uhrzeit erreicht ist.

Zu viel Licht im Schlafzimmer vermeiden

Am Tag ist Licht etwas Wunderbares, es hilft dir dabei munter zu werden, deine Gedanken in den Fokus zu bringen und leistungsfähig zu sein.

Beim Schlaf hingegen ist Beleuchtung ein Störfaktor, den du beseitigen solltest. Wenn du keine Rollläden in deinem Schlafbereich hast, solltest du dringend welche anbringen. Es gibt lichthemmende Rollos, die deinen Schlaf verbessern können.

Ein gutes Beispiel ist der Sommer. Hier ist es abends viel länger hell. Du wirst selbst bemerken, dass du dadurch viel später zur Ruhe kommst als in den Wintermonaten, wenn die dunklen Zeiten überwiegen.

Yoga zum Einschlafen

Wenn du keine Lust mehr auf einen schlechten Schlaf hast, kann Yoga Abhilfe schaffen. Suche dir Übungen aus, die dich zur Ruhe kommen lassen und deine Gedanken entspannen.

Oft reichen wenige Minuten, die deinen Schlaf fördern und vor allem dein Geist beruhigen. Ideal geeignet sind Übungen, bei denen du deine Gedanken langsam entleeren kannst und dafür sorgst, dass du mental ruhig und entspannt bist.

Nicht zu spät essen

Es ist fies, meist sind es die Abendstunden, an denen der Heißhunger noch einmal zuschlägt. Schnell ist an Schlaf nicht mehr zu denken, wenn die Gedanken permanent um das Stück Pizza im Kühlschrank kreisen.

Doch du solltest es vermeiden, dich kurz vor dem Einschlafen noch einmal vollzuessen. Denn schweres Essen belastet deinen Körper.

Rund vier Stunden braucht dein Magen-Darm-Trakt, um die letzte Mahlzeit zu verdauen. Gib ihm diese Zeit, denn sonst wird dein Schlaf unruhig und du leidest möglicherweise sogar unter Magenbeschwerden und Sodbrennen.

Ein warmes Bad für erholsamen Schlaf

Besser einschlafen durch ein Bad? Die angenehme Wärme des Badewassers sorgt dafür, dass dein Parasympathikus aktiviert und der Sympathikus deaktiviert wird.

Das ermöglicht es dir besser einschlafen zu können und im Schlaf weniger oft aufzuwachen. Eine kühle Dusche hingegen wirkt belebend und sollte nach Möglichkeit verhindert werden.

Kein Stress beim Einschlafen

Schnell einschlafen und zur Ruhe zu kommen wünschen sich die meisten Menschen jeden Abend.

Ein wichtiger Tipp ist es aber, dich nicht unter Druck zu setzen. Natürlich sollst du keine drei Stunden wach liegen, doch je mehr du dich aufs schnell einschlafen konzentrierst, desto schwieriger wird es für dich. Schau nicht auf die Uhr, sondern konzentriere dich auf eine monotone, langweilige Gedankenwelt.

Zähle etwas, fokussiere deine Atmung oder mache gezielte Atemübungen.

Lesen hilft beim Einschlafen

Oft ist Stress dafür verantwortlich, dass du Schwierigkeiten mit dem einschlafen hast. Um genau diesen Stress abzubauen, hat sich Lesen bewährt.

Wenn du ein Buch oder eine Zeitschrift zur Hand nimmst, fokussierst du dich auf den Inhalt. Du wirst automatisch von lästigen Sorgen abgelenkt und kommst zur Ruhe. Natürlich solltest du keinen wissenschaftlichen Wälzer oder einen höchstspannenden Kriminalroman nutzen, doch ein seichter Roman, der dein Gehirn nicht überanstrengt, ist das perfekte natürliche Mittel zum Einschlafen.

Der Mittagsschlaf ist Tabu

Jeder kennt es, dass Mittagstief, was so manchen richtig aus den Socken haut. Vor allem nach einer üppigen Mahlzeit kann die Müdigkeit so hartnäckig sein, dass du den Rufen deines Sofas kaum mehr widerstehen kannst.

Fatal wird es, wenn du länger als maximal 30 Minuten ruhst, denn dann wird deine Nachtruhe gefährdet. Wenn du mittags nicht mehr wach bleiben kannst, solltest du einen Spaziergang unternehmen oder dich anderweitig von deiner Müdigkeit ablenken.

Denn so kannst du am Abend besser einschlafen und dich besser erholen.

Natürliche Mittel zum Schlafanstoß

Die Aminosäure Tryptophan gehört zu den wenigen Aminosäuren des menschlichen Körpers, die nicht selbst gebildet werden können.

Tryptophan ist allerdings für die Bildung des Melatonins verantwortlich. Ist diese Bildung geschwächt, kann das zu Schlafstörungen führen.

Es kann sich also lohnen, einmal den Arzt auf einen Check-up anzusprechen und gegebenenfalls Tryptophan zuzuführen.

Auf anstrengende Tätigkeiten verzichten

Im Bett noch schnell ein berufliches Problem lösen oder die Mails der Kundschaft beantworten? Einen Film anschauen, der ordentlich zum Nachdenken anregt?

All solche Tätigkeiten hindern dich daran schnell einschlafen zu können und setzen deinen Körper unter Druck.

Vor dem Zubettgehen solltest du dich ausschließlich mit simplen und wenig anstrengenden Dingen beschäftigen, die schwierigen Themen kannst du am nächsten Tag anpacken und erledigen.

Aufstehen, wenn schlafen unmöglich wird

Du wartest schon zwei Stunden auf den Schlaf und er kommt einfach nicht? Dann bleibe nicht einfach liegen, sondern stehe wieder auf.

Wenn du dich quälst und zwingst im Bett zu bleiben, hilfst du deinem Körper nicht. Setz dich an den Küchentisch, schreibe auf, worüber du nachdenkst, trink noch eine Tasse Tee oder schreibe die Einkaufsliste fürs Wochenende.

Wenn du dann spürst, dass du langsam aber sicher doch müde wirst, versuche noch einmal zu schlafen.

Die richtige Matratze

Ein alter Spruch besagt: „Wie man sich bettet, so schläft man“. Und er ist wahr!

Wenn du permanent unter Schlafstörungen leidest, könnte die falsche Umgebung oder eine ungeeignete Matratze dafür verantwortlich sein.

Vor allem alte Matratzen lassen in ihrer Qualität oft nach und dann werden Rücken und Wirbelsäule nicht mehr perfekt entspannt. Je nach deinem Körpergewicht oder deiner Größe kann auch der Härtegrad eine Rolle spielen.

Hin und wieder kann es helfen, einmal etwas zu investieren. Und wenn die Matratze der Grund für deine Probleme war, sind diese schnell gelöst!

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Zusammenfassung

Du siehst selbst, dass es viele Methoden gibt, wie du einen gesunden Schlaf fördern kannst.

Auf keinen Fall ist es ratsam Schlaftabletten ohne Rat des Arztes einzunehmen, denn damit löst du deine Probleme nicht dauerhaft.

Oft sind es kleinste Veränderungen und Umstrukturierungen sowie das Schaffen einer Routine, womit du deinen eigenen Komfort steigern und nachts erholsam schlafen kannst.

Es kann sich lohnen, die obigen Tipps einfach mal auszuprobieren und auch miteinander zu kombinieren. 

Denn für einen gesunden Körper ist ein erholsamer Schlaf von hoher Wichtigkeit.

Kevin - Schlaf Experte

Kevin - Schlaf Experte

Mein Name ist Kevin und ich lebe mit meiner Famile in Nordeutschland. Ich arbeite als freiberuflicher Schreiber und unterstütze das SchlafGuru Team bei den Erfahrungsberichten. Du kannst Dir gar nicht vorstellen, wieviel Spass es macht eine Matratze persönlich nach unseren internen Richtlinien zu testen und dann darüber auch zusammenfassend zu berichten. Ich bin davon überzeugt, dass SchlafGurus die Nr.1 unter den Testern auf dem Deutschen markt werden kann.

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